Vol.8　筋肉トレーニング

現代人は運動不足と言われます。時間がないから、施設がないからと、できない理由をあげる前に、適度な運動のメリットを知って、身近なことからはじめましょう。今回はダンベルを使った簡単なトレーニングをご紹介します。

特定の筋力アップをめざすより、中高年齢者はふだん使わない筋肉をバランスよく鍛えることが肝心です。たとえば肩周囲の筋肉、腹筋、股関節周囲の筋肉などは意識して鍛えるといいでしょう。
適度な運動は、心臓の働きを向上させるとともに、身体の中に酸素を取り込むという肺の働きも向上させます。心肺機能が高まれば、生活習慣病の予防にも役立ちます。
筋肉を動かせば必ず関節も動くことになり、関節が柔軟になります。関節を柔軟にしておくと、運動器疾患やケガ、疲労の予防につながります。たとえば肩関節を動かしていると、四十肩や五十肩の予防にも。
以前は２０分以上続けて運動しないと脂肪を減らすことはできないと言われていましたが、最近では短時間の運動を数回行っても脂肪を減らすことができるとわかってきました。
適度な運動は生活習慣病だけではなく、運動器疾患（整形外科的疾患）の治療と予防にも役立ちます。骨は毎日少しずつ溶けると同時に、新しい骨ができています。しかし、体重がかからないと新しくできるより溶けるほうが多くなり、骨粗鬆症に陥ります。このように、運動をして適度な刺激を骨に与えるほうが、骨は強くなるのです。
適度な運動は全身の免疫力を高めます。毎日ジョギングするようにになったとたん風邪を引かなくなったなどの話はよく聞きます。

ダンベルは鉄製だけでなくソフトダンベルなど、持ちやすいものならなんでもOKです。女性なら１〜３ｋｇが目安です。試しに５００ｍｌのペットボトルにお米などを入れて利用してもいいでしょう。はじめの２〜３週間はフォーム作りに専念し、自分にあったダンベルの重さを探して下さい。筋力が次第に強くなり運動が物足りなくなってきたらダンベルを少し重めにしましょう。といっても、重過ぎないものをゆっくり、大きく動かすのがいいとされています。事故なく無理なく続け得ることが大切です。
	筋肉の働きを効率良くするためにはビタミンB１、カルシウムが必要です。ビタミンB１は糖質がエネルギーに代わるのを助け、不足すると筋肉の動きが鈍くなり動かしにくくなります。豚肉、ウナギなどに豊富に含まれています。カルシウムは筋肉の伸び縮みに影響があり、不足すると筋肉痛を起こしやすくなります。牛乳や小魚、海草などに多く含まれています。また、冬場は寒さにより血流が低下しやすいので、ビタミンEをたっぷり摂って血液の流れを良くしましょう。ウナギ、ナッツ類などに豊富に含まれています。いずれにしてもバランス良い献立を心がけることが大切です。

	冬場の注意 ふだん使われていない筋肉や関節を動かすことは肝心ですが、逆に足関節の筋肉（前脛骨筋、腓腹筋）などはかなり負担がかかっていることが多いので、マッサージや温熱療法でほぐす必要があります。また、冬場は寒さにより筋肉が堅くなっていることが多いので、痛みを招きやすくなります。筋肉トレーニングは、お風呂上りなどの体が温まっているときに行うのがよいでしょう。

• 05　食欲の秋こそ便秘に注意
• 04　心がけたい貧血予防
• 03　腰をいたわる工夫
• 02　お気軽肩こり対策
• 01　膝にやさしい散歩法

• 14　誰にでもある疲れ目
• 13　美容の天敵便秘
• 12　現代人の悩み 不眠症
• 11　気を付けたい高脂血症
• 10　女性に多い貧血
• 09　腰痛を楽にする工夫
• 08　筋肉トレーニング
• 07　冷え性について
• 06　ダイエットについて
• 05　タイプで知る腰痛対策
• 04　骨粗鬆症について
• 03　手軽にできる肩こり改善法
• 02　腰にやさしい散歩法
• 01　膝にやさしい散歩法

プロフィール

細野　直美
看護士の資格と犬のしつけの経験を活かし、救助犬、しつけ教室、アニマルセラピー、専門学校講師などの活動を行う。

細野　昇
病院に勤務する医師。愛犬たちとの散歩を日課とし、ヘルシーライフを実践。

ビータン
ビーグル犬、12歳 ♀
いくつになっても野山の散歩やアウトドアが大好き。

ネオタン
ビーグル犬、2歳 ♀
ビータンの妹分。おちゃめな細野家のアイドル。

風（ふう）
ミックス猫　9歳　♀
ビータンの友達。ときどき細野家を訪問。